長時間、座り仕事などをしていると足のむくみやだるさを感じる方は多いのではないでしょうか？
- ふくらはぎの疲労
- 膝裏がだるい
- 足の指が冷たい
そんな方にほぐし処とりっぷの伊東が仕事の合間など椅子に座ったまま出来るストレッチ運動をご紹介します！
少しでも足の疲労やだるさを取りたいと思っている方に向けて書いています。
座り仕事で足がだるいと感じる原因
足は体の中でも心臓から遠い位置にあるので血液の流れが悪くなり冷えたりむくんだり疲労を感じる事が多い部位です。座り仕事による足のだるさや疲労の原因に次の事があげられます。
- ふくらはぎの筋肉のポンプ機能が低下する
- お尻や太ももの圧迫による血行不良
- リンパの流れが悪い
- 室内の空気温度
ふくらはぎの筋肉のポンプ機能が低下する
ふくらはぎの筋肉を動かすことで心臓から下半身に流れた血液を全身に循環させる筋ポンプ作用が機能します。
長時間の座りっぱなしで筋肉を動かさない状態が続くとどうなるの？
ふくらはぎの筋ポンプ作用が低下→血液の流れが悪くなる→老廃物などが足に滞る→だるさや疲労を感じる
※ふくらはぎの筋肉を動かすと筋ポンプ作用が機能し血液循環が良くなりだるさや疲労の改善に繋がります。
お尻や太ももの圧迫による血行不良
座り仕事により座りっぱなしが続くと尻や太ももが常に圧迫されます。
下半身の血流が悪くなる→足に老廃物や余分な水分が溜まる→冷えやだるさ感じる
※足に老廃物などを蓄積させないように体全身に血液を循環させる事が必要です。
リンパの流れが悪い
リンパは血液とは異なる経路で体内を循環している液体で、筋肉を動かす事で体内の老廃物や余分な水分などを回収してくれます。
長時間座りっぱなしの状態で筋肉が動かせていないとどうなる？
リンパの流れが悪くなる→特にリンパが集中する膝裏に老廃物が溜まる→老廃物を回収しても膝裏で滞る→冷えやむくみ、だるさ感じる
※筋肉を動かし血液やリンパの流れをよくして、足に溜まってしまった老廃物や余分な水分を流すことが必要です。
室内の空気温度
夏でも冬でも冷たい空気は下に行きます。
座り仕事時の足元の状態は？
空気の冷たい位置に足があるので特に冷えやすい→足の血液の流れが悪くなる→みくみやだるさを感じる
※足元を動かすと血流循環も良くなりポカポカし冷えや疲労を軽減できます。
足の疲労を感じる時に座ったまま出来るストレッチ運動５選！！
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ血流に大きな影響を与えています。ふくらはぎを中心に足指や足首、太ももなどの筋肉を動かし足のだるさや疲労を解消しましょう！！！
注意点
- 浅く椅子に座って下さい
- ストレッチをしている時は息を止めずゆっくり呼吸します
ふくらはぎ・膝裏・太もも裏を伸ばすストレッチ
- 背もたれより少し前に座り背筋を伸ばす
- 胸を張って片方の足をかかとを蹴りだしながらまっすぐ伸ばす
- 左右１０回ずつをゆっくり行う
アキレス腱・ふくらはぎ・膝裏・太もも裏を伸ばすストレッチ
- 椅子の手前に座り背骨を立て首から背中はまっすぐにする
- 片足を伸ばしそのかかとを蹴りだすようにしてつま先を上に向ける。膝裏をまっすぐ伸ばし背中を丸めないようにして前に倒す
- 頭を斜めに引っ張られているようなイメージで最低３０秒はキープ
ふくらはぎの筋肉を動かす（筋ポンプ作用）
- 背筋を伸ばし浅めに座る
- 膝の真下に足首が来るようにセット
- 母指球をしっかりつけ両足同時にかかとを出来る限りあげて下ろすのゆっくり２０回行う
脛（すね）・足首・足の甲のストレッチ
- 可能であれば靴を脱ぎ指の付け根から折り曲げる
- 足指の付け根から足の甲に向かって伸ばすイメージ
- 左右３０秒キープ
足指グーパー運動
- じゃんけんのグーをイメージして足指全体を思いっきり縮める
- じゃんけんのパーをイメージして足指全体を思いっきり開く
- ゆっくりとグーパーを繰り返し２０回
まとめ
いかがでしたか？椅子に座ったまま出来るストレッチ運動で血流が良くなり足裏がポカポカして足の疲労を和らげることが出来たら、仕事がはかどりますね！私もデスクワークの時は効果があるので行っています！！座り仕事の合間や休憩時にこの座ったまま出来るストレッチ運動を続けてみて下さい！
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