座り仕事【肩が重い】原因と座ったまま出来るストレッチ7選!

健康な体

デスクワークなどの事務仕事で肩や首が重い、だるいと感じる方は多いのではないでしょうか?マッサージを予約してほぐしてもらいたいけどすぐに行けない。。。。

そんな方にほぐし処とりっぷの伊東が仕事の合間など椅子に座ったまま出来るストレッチをご紹介したいと思います!

座り仕事で肩や首が重だるいと感じる原因

デスクワークなどのパソコン作業をすると肩が重くなったりだるくなったりするのは何故でしょうか?筋肉の疲労・ストレス・緊張・衰えなどから、肩や首に負担がかかるという原因が多いです。

  • 長時間の姿勢
  • 日頃の運動不足
  • 冷え
  • ストレス

長時間の同じ姿勢

デスクワークなどパソコン作業で長時間の前かがみの姿勢により、頭の重みで首や肩が内側に入り固まって筋肉の疲れがたまり、首こり、肩こり、さらに目の疲れなどが、首肩が重いと感じる事につながってきます。

運動不足

長時間(一日中)のデスクワークで筋肉の緊張状態が続き血行が悪くなり首や肩がこってきます。運動不足(筋肉を動かさない時間)も理由の一つです。

冷え

冷たい空気は下に行くので、冬はもちろん、夏場のエアコンでもデスクワーク時に足元が冷えると筋肉も固まり、さらに肩をすくめたりして筋肉が緊張して血行が悪くなる事により辛くなります。

ストレス

仕事をしていれば多少なりともストレスがたまります。自律神経が乱れ筋肉の緊張が続き血行が悪くなります。

【肩や首が重い、痛い】だるさや痛みを和らげる対処法

デスクワークなどで肩や首が重い・だるい。痛くて辛い。そんな時は、首、肩甲骨周り、肩と腕の付け根、胸の筋肉を緩めることで血流が良くなり体が楽になってきます。同時に背中や腰の筋肉も緩んできますので腰痛でお悩みの方にも効果が期待出来ます!

そして、辛い肩や首の痛みを和らげる対処法のひとつにストレッチがあります。仕事の合間に椅子に座ったまま出来るストレッチで首や肩につながる腕や背中、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめていきましょう。

【腰がだるい時のストレッチもおすすめ】

【肩や首が重い】時におすすめの座ったまま出来るストレッチ7選!

椅子に座ったまま出来るストレッチで首こりや肩こりなどの痛みを和らげていきましょう!

※筋肉の名称は使わず説明します

全ポーズ共通注意点

  • 浅く椅子に座って下さい
  • ストレッチをしている時は息を止めずゆっくり呼吸します
  • 最低30秒はキープしてみて下さい

を開いて肩甲骨を寄せる

  • 背筋を伸ばす
  • 胸を張って脇を締め肘を後ろに引く
  • 肩甲骨(背中上部)にしわを寄せる感じ

肩甲骨を広げる

  • 腕を斜め下に伸ばし親指を内側にひねりる
  • 余裕があれば肘を伸ばし遠くに伸ばしながら上に少し上げる
  • 肩甲骨を外に開くイメージ

腕の付け根を伸ばす(左右)

  • 背筋を伸ばす
  • 片方の手を反対の肩にかけ肘を矢印方向に延びるように体に引き寄せる
  • 肘は肩と平行に引き寄せる
  • 左右やる

腕の後ろから脇下を伸ばす(左右)

  • 背筋を伸ばす
  • 片方の腕を反対の肩にかけ肘を体に引き寄せる
  • 肘を体に引き寄せたら矢印の方向に上げる

腕から脇、肩甲骨周り(左右)

  • 背筋を伸ばす
  • 片腕でタオルを持ち上から後ろに曲げておろす
  • 反対ので下から肩甲骨を触るようにタオルをたくし上げる
  • 余裕があれば下の手で出来る限りたくし上げてキープ
  • 更に余裕があればタオルなしで手と手を握ってキープ

首の後ろ側・サイド・斜め後ろを伸ばす

頭を下に下げ首の後ろをストレッチする女性のイラスト
頭を横に倒し首のサイドをストレッチする女性のイラスト
  1. 片方の手を後頭部にかけで頭を真下に下げる
  2. 顎を引き手の重みでキープ
  3. 側頭部に右手をかけ右横に倒してその手の重さでキープ
  4. 側頭部の手を後頭部にかけ斜め下に倒し手の重さでキープ
  5. 左手でも3・4を行う

胸から腕・顎下から首の前側を伸ばす

  • 手を後ろで組み肘を伸ばして体から離す
  • 胸を張る
  • 余裕があれば首を後ろに倒すというよりも顎をとにかく上に突き上げキープ

まとめ

いかがでしたか?椅子に座ったまま出来るストレッチで首や肩甲骨周りの筋肉がゆるみ、首や肩の疲れを和らげることが出来たら、仕事がはかどりますね!事務仕事の合間や休憩時にこの座ったまま出来るストレッチを続けてみて下さい!私もデスクワークの時は取り入れていて効果ありでおすすめです!!

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