在宅ワークの肩こりでお悩み方に【座ったまま出来る簡単ストレッチ】を紹介します!

在宅ワークでパソコン作業画像セルフケア

在宅ワークで肩こり・首こりにお悩みの方は多いのではないでしょうか?すぐにリラクゼーションサロンに行ってほぐしてもらうのも良いですが、色々な事情ですぐにとは行かない事もあるでしょう。そんな方に簡単に出来る肩こり解消ストレッチをご紹介したいと思います!10分もあれば出来るのでセルフケアとして覚えて頂けるとだいぶ体の辛い度数も減ってくると思います!

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肩こり・首こりが起こるのはなぜ?

筋肉の疲労・ストレス・緊張・衰えなどから、肩や首に負担がかかるという原因が多いです

長時間の同じ姿勢

パソコン作業やデスクワーク、スマホ、ドライバーなど、長時間の同じ姿勢により首や肩が頭の重みで固まり、肩こり・首こり、さらに目の疲れにもつながってきます。

日頃の運動不足

運動不足による筋肉の衰えで肩や首に負担がかかってきます。筋肉を動かせてあげないと筋肉の緊張状態が続き血行が悪くなり首や肩がこってきます。

冷え

冬はもちろん、夏場のエアコンで体が冷えると筋肉も固まり、さらに肩をすくめたりすると筋肉が緊張して血行が悪くなる事により辛くなります。

ストレス

ストレスがたまると、自律神経が乱れ筋肉の緊張が続き血行が悪くなります。

病気

筋肉の疲労等とは関係なく起こる事があります。休んでも改善されなかったり、徐々に悪化するようであれば、医療機関を受診してください。

どうすれば楽になるの?

主に、首、肩甲骨周り、肩と腕の付け根、胸上部の筋肉を緩めていきます。この筋肉を緩めることで背中や腰の筋肉も緩んできますので腰痛でお悩みの方にも効果が期待出来ます!

どうやって緩めるの?

こっている部位をほぐすだけでは筋肉は緩みません。筋肉は繋がっていますので、ここでは首や肩につながる筋肉をストレッチで緩めて行きます【腰痛に効果的なストレッチ】👈こちらもおすすめです!

肩こり・首こりに効果的なストレッチを紹介!

在宅ワークの合間に座ったまま出来るストレッチを行っていきます。

写真を見ながらわかりやすく説明しますね(細かい筋肉の名前は使わず説明します)

全ポーズ共通注意点

  • 浅く椅子に座って下さい
  • ストレッチをしている時は息を止めずゆっくり呼吸します
  • 最低30秒はキープしてみて下さい

胸を開いて肩甲骨を寄せる

  • 背筋を伸ばす
  • 胸を張って脇を締め肘を後ろに引く
  • 肩甲骨(背中上部)にしわを寄せる感じ

肩甲骨を広げる

  • 腕を斜め下に伸ばし親指を内側にひねりる
  • 余裕があれば肘を伸ばし遠くに伸ばしながら上に少し上げる
  • 肩甲骨を外に開くイメージ

腕の付け根を伸ばす(左右)

  • 背筋を伸ばす
  • 片方の手を反対の肩にかけ肘を矢印方向に延びるように体に引き寄せる
  • 肘は肩と平行に引き寄せる
  • 左右やる

腕の後ろから脇下を伸ばす(左右)

  • 背筋を伸ばす
  • 片方の腕を反対の肩にかけ肘を体に引き寄せる
  • 肘を体に引き寄せたら矢印の方向に上げる

上側の腕から脇と反対側の肩甲骨周り(左右)

  • 背筋を伸ばす
  • 片腕でタオルを持ち上から後ろに曲げておろす
  • 反対ので下から肩甲骨を触るようにタオルをたくし上げる
  • 余裕があれば下の手で出来る限りたくし上げてキープ
  • 更に余裕があればタオルなしで手と手を握ってキープ

首の後ろ側・サイド・斜め後ろを伸ばす

頭を下に下げ首の後ろをストレッチする女性のイラスト
頭を横に倒し首のサイドをストレッチする女性のイラスト
  1. 片方の手を後頭部にかけで頭を真下に下げる
  2. 顎を引き手の重みでキープ
  3. 側頭部に右手をかけ右横に倒してその手の重さでキープ
  4. 側頭部の手を後頭部にかけ斜め下に倒し手の重さでキープ
  5. 左手でも3・4を行う

胸から腕・顎下から首前を伸ばす

  • 手を後ろで組み肘を伸ばして体から離す
  • 胸を張る
  • 余裕があれば首を後ろに倒すというよりも顎をとにかく上に突き上げキープ

まとめ

いかがでしたか?途中からジワジワと血流を感じましたか?在宅ワークでしたらこのストレッチは人目を気にせず出来そうですね!1ポーズ30秒キープを意識して1日1回でもいいので続けてみて下さい!仕事終わりのルーティーンにする事で筋肉が緩み肩こり・首こりが緩和されてくると思いますので続けてみてください!

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