【ルーティンにしよう】自宅で簡単!腰痛に効果的なストレッチ6ポーズをわかりやすく紹介します

ほぐし処とりっぷの男性がストレッチをしているイメージ写真ブログ

【常に腰痛がある】【家でゴロゴロしていたら腰が痛くなった】という悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか?!私も実は腰痛持ちなんですが毎日のルーティンで行っているストレッチで痛みを和らげたりしています。これによりギックリ腰になったり、常に腰が痛い生活から解放されるようになりました!腰痛でお悩みの方に是非紹介したいストレッチです。ご自身で覚えてやってみてください!少しでも腰のストレスが解消されると思いますよ!!

腰痛に効果的なストレッチ重要3ポイント

ポーズごとの細かい注意ポイントはありますがどのポーズにも共通する点なので意識してみましょう

朝起き上がる前と夜寝る前に布団の上でやってみて!

寝る前に筋肉を緩めてから寝ると夜中などに腰が痛くて起きてしまう事も少なくなります。朝目が覚めて起き上がる前にやると筋肉が緩み腰へのストレスが軽減され楽に起き上がれるようになります!

ひとつのポーズを最低30秒やってほしい!

5〜10秒くらいでは効果はあまり出ません。一つのポーズを頑張って気持ちの良い所で最低30秒はキープしてみましょう!

呼吸は止めないで!

呼吸は止めず大きく鼻からゆっくり吸ってゆっくり吐きましょう。意識しながらやってみて下さい!

腰痛に効果的なストレッチ6ポーズ!

腰痛に効果的なストレッチを行っていきましょう!

【肩こりに効果的なストレッチ】もおすすめです!

両膝を胸の前で抱え込む

注意点
顎を引いて息を吐きながら両膝を胸に近づけます!

ストレッチ部分
背中・腰・お尻

片膝を胸の前で抱え込む(左右)

注意点
顎を引いて息を吐きながら片膝を胸に引き寄せます!

ストレッチ部分
お尻・腿裏側

片膝を軽く抱え反対側にひねる(左右)

注意点
両肩はなるべく浮かせないようにします。右にひねる時は顔は左に向き息を吐きます!

ストレッチ部分
腰・お尻から腿サイド

片足を真上に向かって伸ばす(左右)

注意点
余裕があれば膝裏を伸ばして踵を突き上げます!

ストレッチ部分
お尻から足の後ろ側全体

片足を反対側の膝の上に乗せ下の足を胸の方へ引き寄せる(左右)

注意点
片方の足を反対側の膝上あたりに乗せ下の足の膝裏辺りで手を組み胸の方へ引き寄せ、顎は引いて行います。

ストレッチ部分
かけている方(上)の足のお尻・股関節周り

片足を後ろに折り曲げる(左右)

注意点
腰や背中はなるべく床につけます。きつければ伸ばしている方の膝を曲げ立ててもいいです。腕を上げ肘をつかむかバンザイしても良いです。

ストレッチ部分
足の前側(足の付け根から膝上あたり)

ストレッチ終了

以上、腰痛に効果的な6つのストレッチを紹介しました!ゆっくりやっても15分程度で終わりますので朝晩のルーティンにしてみて下さい!さらに腰痛持ちの方におすすめしている体幹トレーニングもセットで行うと、Wで腰も楽になって来ると思います!

くれぐれも無理せず行って下さいね。

ほぐし処とりっぷにお越しの際にストレッチを詳しく知りたい方は聞いて下さいね!

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