【朝起きたら腰が痛い】原因と寝たまま出来るストレッチ6選!

波打つ際でブリッジの写真健康な体

【起きたら腰が痛い】という悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか?!

ここでは朝起きた時に腰が痛いと感じた方に向け、起き上がる前に行う寝たまま出来るストレッチをほぐし処とりっぷの伊東が紹介します!

【朝起きたら腰が痛い】原因と対処法

朝起きた時に腰のだるさや痛みを感じるのは腰やお尻の筋肉が固まってしまう筋緊張が原因の一つです。長時間横になった体勢が続くと筋肉がこり固まり痛みを起こしてしまいます。また、日ごろの筋肉疲労の蓄積があったり、敷布団の柔らかさなどによっても腰やお尻に負担がかかり筋肉がこり固まることで痛みを感じることがあります。

そして、凝り固まった筋肉をゆるめ痛みを和らげる対処法として自分で出来るストレッチがあります。ストレッチをすることで凝り固まった筋肉がゆるみ痛みが軽減し体が動かしやすくなります。

【朝起きたら腰が痛い】寝たまま出来るストレッチで意識してほしいこと

ストレッチを行うにあたって意識してほしいことは以下の2点!

ひとつのポーズを最低30秒やってほしい!

5〜10秒くらいでは効果は少ないです。一つのポーズを気持ちの良い所で最低30秒はキープしてみましょう!

呼吸は止めないで!

呼吸は止めず大きく鼻からゆっくり吸ってゆっくり吐きましょう。呼吸をするとでリラックスでき筋肉がゆるみやすくなります。意識しながらやってみて下さい!

【朝起きたら腰が痛い】寝たまま出来る腰のストレッチ6選!

朝起きた時や寝返り時など腰がだるい、痛いなど違和感を感じたら無理に起き上がらず寝たままストレッチをしてみましょう。

両膝を胸の前で抱え込む

注意点
顎を引いて息を吐きながら両膝を胸に近づけます!

ストレッチ部分
背中・腰・お尻

片膝を胸の前で抱え込む(左右)

注意点
顎を引いて息を吐きながら片膝を胸に引き寄せます!

ストレッチ部分
お尻・腿裏側

片膝を軽く抱え反対側にひねる(左右)

注意点
両肩はなるべく浮かせないようにします。右にひねる時は顔は左に向き息を吐きます!

ストレッチ部分
腰・お尻から腿サイド

片足を真上に向かって伸ばす(左右)

注意点
余裕があれば膝裏を伸ばして踵を突き上げます!

ストレッチ部分
お尻から足の後ろ側全体

片足を反対側の膝の上に乗せ下の足を胸の方へ引き寄せる(左右)

注意点
片方の足を反対側の膝上あたりに乗せ下の足の膝裏辺りで手を組み胸の方へ引き寄せ、顎は引いて行います。

ストレッチ部分
かけている方(上)の足のお尻・股関節周り

片足を後ろに折り曲げる(左右)

注意点
腰や背中はなるべく床につけます。きつければ伸ばしている方の膝を曲げ立ててもいいです。腕を上げ肘をつかむかバンザイしても良いです。

ストレッチ部分
足の前側(足の付け根から膝上あたり)

まとめ

朝起きたら腰が痛い方向けに、寝たまま出来る腰のストレッチを6つ紹介しました!30分程度で腰の痛みを和らげるストレッチですので少しだけ早起きして続けてみて下さい!さらに腰がだるいと感じる方におすすめしている体幹トレーニングもセットで行うと、Wで腰も楽になって来ると思います!

くれぐれも無理せず行って下さいね。

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