座り仕事が続くと、「肩が重い」「首まわりまでつらい」「夕方になると肩がガチガチ」と感じることはありませんか？
長時間同じ姿勢でいると、肩や首まわりを動かす機会が少なくなり、こわばったように感じやすくなります。
そこで今回は、座り仕事で肩の重さが気になる方に向けて、椅子に座ったままできる簡単なストレッチを7つご紹介します。
特別な道具は必要ありません。仕事の合間に、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。
座り仕事で肩が重く感じるのはなぜ？
デスクワークやパソコン作業では、長い時間ほぼ同じ姿勢が続きやすくなります。
特に、画面を見るために頭が前に出たり、肩が内側に入りやすい姿勢が続くと、首や肩まわりが疲れやすくなることがあります。
また、集中していると身体を動かす回数が減り、肩や背中がこわばったように感じることもあります。
こまめに姿勢を変えたり、肩や首まわりを軽く動かしたりすることを意識してみましょう。
座ったままできる簡単ストレッチ7選
1．肩をすくめてストンと落とす
椅子に座ったまま背筋を軽く伸ばし、両肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げます。
そのまま2〜3秒キープしたら、息を吐きながら肩の力を抜いてストンと落とします。
肩に力が入りやすいときの気分転換にもなるので、無理のない範囲で5回ほど繰り返してみましょう。
痛みや強い違和感がある場合は中止してくださいね。
2．肩をゆっくり回す
椅子に座ったまま、両肩をゆっくり前から後ろへ回します。
肩甲骨を大きく動かすようなイメージで、無理のない範囲で5回ほど回してみましょう。
次に、反対方向にもゆっくり5回ほど回します。
力を入れすぎず、呼吸を止めないように行うのがポイントです。
3．胸を開いて肩甲骨を寄せる
椅子に浅めに座り、背筋を軽く伸ばします。
両手を身体の後ろで組める場合は軽く組み、胸を開くようにして肩甲骨をゆっくり寄せます。
無理に腕を引き上げず、胸まわりが気持ちよく伸びるところで10〜20秒ほどキープしましょう。
呼吸は止めず、自然に続けてくださいね。
「4．背中を丸めて肩甲骨まわりを伸ばす
椅子に座ったまま、両手を前で組みます。
手のひらを前へ押し出すようにしながら、背中をゆっくり丸めていきます。
肩甲骨の間が広がるような感覚を意識しながら、10〜20秒ほどキープしましょう。
首や肩に力を入れすぎないようにするのがポイントです。
5．腕の付け根〜脇を伸ばす
椅子に座ったまま、片腕を頭の上へ上げます。
反対の手でひじを軽く持ち、身体を少し横へ倒しながら、腕の付け根から脇のあたりをゆっくり伸ばします。
痛くない範囲で10〜20秒ほどキープしたら、反対側も同じように行いましょう。
肩をすくめすぎず、呼吸を止めないようにするのがポイントです。
6．首を横に倒して首・肩まわりを伸ばす
椅子に座ったまま、背筋を軽く伸ばします。
右耳を右肩に近づけるように、首をゆっくり横へ倒します。
反対側の肩が上がらないように意識しながら、首から肩にかけて気持ちよく伸びるところで10〜20秒ほどキープしましょう。
反対側も同じように行います。手で頭を強く引っ張らず、首だけをゆっくり倒す程度で十分です。
7．首を斜め前に倒して首の後ろ側を伸ばす
椅子に座ったまま、背筋を軽く伸ばします。
顔を少し右下に向けるようにして、あごを軽く引きながら首を斜め前へ倒します。
首の後ろから肩にかけて、気持ちよく伸びるところで10〜20秒ほどキープしましょう。
反対側も同じように行います。手で頭を強く押さえず、首の重みを使うくらいで十分です。
痛みやしびれ、強い違和感がある場合は中止してください。
肩の重さが続くときは
座り仕事による肩の重さは、こまめに身体を動かしたり、姿勢を変えたりすることで楽になることもあります。
ただし、肩のつらさが何日も続く、日に日に強くなる、腕や手にしびれがある、力が入りにくい、強い痛みがあるといった場合は、無理にストレッチを続けず医療機関へ相談してください。
「仕事だから仕方ない」と我慢し続けず、気になる症状が続くときは一度きちんと診てもらうことも大切です。
まとめ｜座り仕事では肩をこまめに動かそう
座り仕事が続くと、肩や首まわりを動かす機会が少なくなり、重さやこわばりを感じやすくなります。
今回ご紹介したストレッチは、椅子に座ったままできるものばかりです。仕事の合間に、無理のない範囲で取り入れてみてください。
大切なのは、長時間同じ姿勢を続けないこと。肩を回したり、少し立ち上がったりするだけでも気分転換になります。
50代からは、頑張りすぎるより「こまめに動かす」を意識していきましょう。
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