自宅で簡単【腰痛に効果的な体幹トレーニング】おすすめポーズ4選!!

体幹トレーニング4ポーズ幸子画像セルフケア

ほぐし処とりっぷ伊東です!

【梅雨明け十日】といって梅雨明けして10日は安定した晴天が続くと昔から言われていますね!同時に猛烈な暑さになり、熱中症の危険も高くなります。

長時間の炎天下は避け無理せず水分をたくさん取るようにしましょう!

そして、以前もお伝えしましたが腰痛持ちの方に必見の体幹トレーニングを更新したのでご覧ください!

腰に負担をかけないように体幹を鍛えよう!

腰痛の原因にもなっている体幹の衰え。体幹を鍛えることによって腰に負担がかからない姿勢を取れるようになり腰痛の改善が期待出来ます!運動が苦手な方も家の中で15分もあれば出来ちゃいますので一緒にやってみましょう!

そもそも体幹トレーニングって?

体幹とはコアとも言われ体の核となる部分で腹筋や背筋、腰お尻周りのいわゆる胴体部分を指します。体幹には胴体の表面にある表層筋(アウターマッスル)とその奥にある筋トレなどで鍛える事が難しい深層筋(インナーマッスル)があり、体幹トレーニングでは深層筋にあたる腹筋群や背骨周りの小さな筋肉も同時に鍛える事が出来ます。体幹をバランス良く鍛えることで腰に負担をかけない姿勢を取れるようになり腰痛改善にも繋がっていきます。

腰痛効果の他にもメリットはたくさんある

基礎代謝が上がる


体幹部には大きな筋肉も多いので続ける事で代謝が上がりダイエット効果も期待出来る

姿勢が良くなる


体幹部の筋肉を強化する事で脊柱が安定し良い姿勢になる

便秘解消につながる


体幹部の筋肉が刺激され腸も活発になり便秘解消につながる

ポッコリお腹の改善につながる


筋肉不足等により垂れ下がった内臓が筋肉をつけると正常な位置に戻りポッコリお腹の改善にもつながる

スポーツがしやすい体になる


動作が安定しスムーズに体を使える用になるのでパフォーマンスも上がる

肩こり解消につながる


姿勢が良くなり体の歪みが解消され肩こり等の解消につながる

疲れにくくなる


体幹が強化されると色々な動作がしやすくなるので疲れにくい体になる

体幹トレーニングのデメリット

  • 目に見えないので効果が分かりにくいです
  • 少しトレーニングが地味です
  • バランスをとりポーズをキープするので慣れるまでプルプルきます
  • 簡単ですが楽ではありません

腰痛改善に効果的な体幹トレーニング4ポーズを覚えよう!


前ポーズ呼吸を止めずゆっくり下っ腹に力を入れ続けてやってみてください!
まずは細かいことは気にせず1セット!余裕があれば注意点を確認しながら3セット挑戦してみて下さいね〜

プランク(フロントブリッジ)


注意点

  • 頭の先から踵まで一直線を意識する
  • 顎を引き肩の真下に肘を置く
  • 下っ腹とお尻の穴に力を入れてキープ(お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意)
  • 20〜30秒

ハンドニー(ダイアゴナル)


注意点

  • 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにする
  • 手と踵で引っ張り合う感じ(足は上にあげるというよりは膝を伸ばし踵を遠くに伸ばすイメージ)
  • 腰はそらさず手足を平行にバランスをとってみて下さい
  • 左右20秒

船のポーズ


注意点

  • 首の後ろ、背筋を伸ばす(丸まらないように)
  • すねを床と平行な位置にしお尻でバランスをとる
  • 胸を上に引き上げる
  • 10〜20秒

橋のポーズ(ヒップリフト)


注意点

  • 両膝を立て肩幅くらいに開き膝の真下に踵がくるようにする
  • 踵・腕・後頭部で床を押し、お尻・お腹・胸の順に上に引き上げる
  • 両膝が左右に開かないように内ももとお尻にきゅっと力を入れ骨盤を上にあげる
  • 20秒

女子プロレスラーのAKINO選手が動画で説明してくれてます!

同僚のAKINO選手が動画で説明してくれてます!参考にしてみて下さいね!

OZアカデミー女子プロレスAKINO選手の体幹トレーニング動画

コロナ太り対策 体幹トレーニングパート2

まとめ


いかがでしたか?体幹トレーニングはメリットが沢山ありますし、腰痛持ちの方には特におすすめしたいですね!今回写真は自撮りしましたが、思ったよりも自分のポーズがしっかり出来ていないことに気づきました。ポーズや力の入れる所を意識しながらやるとかなり効きますが、まずはポーズはそこまで気にしなくて良いです。余裕が出て来たら注意点を意識しながらやると良いと思います。

体幹トレーニングと一緒に行うことで腰痛防止になるストレッチ↓↓↓

腰痛に効果的なストレッチも一緒にルーティーンにして行くとW効果ですよ!

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