腰痛の原因にもなっている体幹の衰え。体幹を鍛えることによって腰に負担がかからない姿勢を取れるようになり腰痛の改善が期待できます！運動が苦手な方も家の中で15分もあれば出来ちゃいますので一緒にやってみましょう！
腰痛持ちの方におすすめの体幹トレーニングをほぐし処とりっぷの伊東がご紹介します！
腰に負担をかけないように体幹を鍛えましょう！
そもそも体幹トレーニングって？
体幹とはコアとも言われ体の核となる部分で腹筋や背筋、腰お尻周りのいわゆる胴体部分を指します。体幹には胴体の表面にある表層筋(アウターマッスル)とその奥にある筋トレなどで鍛える事が難しい深層筋(インナーマッスル)があり、体幹トレーニングでは深層筋にあたる腹筋群や背骨周りの小さな筋肉も同時に鍛える事が出来ます。体幹をバランス良く鍛えることで腰に負担をかけない姿勢を取れるようになり腰痛改善にも繋がっていきます。
腰痛効果の他にもメリットはたくさんある
基礎代謝が上がる
体幹部には大きな筋肉も多いので続ける事で代謝が上がりダイエット効果も期待出来る
姿勢が良くなる
体幹部の筋肉を強化する事で脊柱が安定し良い姿勢になる
便秘解消につながる
体幹部の筋肉が刺激され腸も活発になり便秘解消につながる
ポッコリお腹の改善につながる
筋肉不足等により垂れ下がった内臓が筋肉をつけると正常な位置に戻りポッコリお腹の改善にもつながる
スポーツがしやすい体になる
動作が安定しスムーズに体を使える用になるのでパフォーマンスも上がる
肩こり解消につながる
姿勢が良くなり体の歪みが解消され肩こり等の解消につながる
疲れにくくなる
体幹が強化されると色々な動作がしやすくなるので疲れにくい体になる
体幹トレーニングのデメリット
- 成果が目に見えないので効果が分かりにくいです
- 少しトレーニングが地味です
- バランスをとりポーズをキープするので慣れるまでプルプルきます
- 簡単ですが楽ではありません
自宅で簡単【腰の痛みを軽減する体幹トレーニング】4ポーズ！
前ポーズ呼吸を止めずゆっくり下っ腹に力を入れ続けてやってみてください！
まずは細かいことは気にせず1セット！余裕があれば注意点を確認しながら3セット挑戦してみて下さいね〜
プランク(フロントブリッジ)
注意点
- 頭の先から踵まで一直線を意識する
- 顎を引き肩の真下に肘を置く
- 下っ腹とお尻の穴に力を入れてキープ(お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意)
- 20〜30秒
ハンドニー(ダイアゴナル)
注意点
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにする
- 手と踵で引っ張り合う感じ(足は上にあげるというよりは膝を伸ばし踵を遠くに伸ばすイメージ)
- 腰はそらさず手足を平行にバランスをとってみて下さい
- 左右20秒
船のポーズ
注意点
- 首の後ろ、背筋を伸ばす(丸まらないように)
- すねを床と平行な位置にしお尻でバランスをとる
- 胸を上に引き上げる
- 10〜20秒
橋のポーズ(ヒップリフト)
注意点
- 両膝を立て肩幅くらいに開き膝の真下に踵がくるようにする
- 踵・腕・後頭部で床を押し、お尻・お腹・胸の順に上に引き上げる
- 両膝が左右に開かないように内ももとお尻にきゅっと力を入れ骨盤を上にあげる
- 20秒
まとめ
ご自宅で簡単に出来る、腰の痛みを軽減する体幹トレーニングはメリットが沢山ありますし、腰痛持ちの方に是非行って頂きたいです！ポーズや力の入れる所を意識しながらやるとかなり効きますが、初めは無理せず少しずつで良いです。余裕が出て来たら注意点など意識しながら行うと良いと思います。
体幹トレーニングとストレッチを一緒に行うことで腰の痛みをさらに軽減出来ます！
こちらも参考にして頂けたらと思います！
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