デスクワークやパソコン作業をしていると、
「肩が重い」
「首がつらい」
「夕方になると肩まわりがガチガチ」
と感じることはありませんか？
座っているだけだから身体は楽そうに見えても、長時間同じ姿勢が続くと、首や肩には意外と負担がかかります。
特に50代になると、昔より疲れが抜けにくかったり、少しの姿勢の崩れでも身体がつらく感じたりすることがあります。
今回は、座り仕事で肩や首がつらくなる主な原因と、日常で取り入れやすい対策をまとめます。
座り仕事で肩や首がつらくなる主な原因
長時間同じ姿勢が続く
パソコン作業に集中していると、何時間も同じ姿勢になりがちです。
前かがみになったり、頭が前に出た姿勢が続いたりすると、首や肩まわりに負担がかかりやすくなります。
日本整形外科学会でも、長時間同じ姿勢を続けることや猫背・前かがみの姿勢は、肩こりの原因のひとつとして挙げられています。
パソコンやマウスの位置が合っていない
机や椅子、ディスプレイの高さが合っていないと、知らないうちに身体に力が入りやすくなります。
厚生労働省では、パソコン作業をするときは自然で無理のない姿勢になるように、椅子や机、キーボード、マウス、ディスプレイの位置を調整することを勧めています。
目安としては、
- 椅子に深く腰掛ける
- 背もたれを使う
- 足裏が床につく高さにする
- ディスプレイは目線より少し下
- 画面との距離をおおむね40cm以上とる
- キーボードやマウスを無理なく触れる位置に置く
といった点を見直してみるといいでしょう。
集中しすぎて休憩を取らない
「あと少しだけ」
と思っているうちに、気づいたら何時間もパソコンの前にいた。
そんなこと、ありますよね。
長時間同じ姿勢を続けるより、途中で立ったり、身体を動かしたりする方が負担を減らしやすくなります。
厚生労働省の情報機器作業のガイドラインでも、一連続作業の途中で1〜2分程度の小休止を取ることが示されています。
冷房などで身体が冷える
夏場のオフィスでは、冷房で身体が冷えることもあります。
日本整形外科学会でも、冷房は肩こりの原因のひとつとして挙げられています。
冷えやすい人は、薄手の羽織ものやひざ掛けなどを使って、身体を冷やしすぎない工夫をするといいですね。
座り仕事の肩・首対策4選
こまめに姿勢を変える
ずっと「良い姿勢」を保とうとするより、同じ姿勢を長く続けないことの方が大切です。
1時間近く座っていたら、
少し立つ。
歩く。
肩を回す。
背伸びをする。
それくらいでも十分。
完璧な姿勢を維持しようとして力が入ってしまうより、こまめに身体を動かす方が続けやすいと思います。
デスクまわりを見直す
肩や首がつらいと、すぐストレッチやマッサージを考えがちですが、毎日使っている机や椅子が合っていない可能性もあります。
ディスプレイが低すぎないか。
マウスが遠くないか。
椅子が高すぎないか。
足が床についているか。
一度、自分が仕事をしている姿勢を横から写真に撮ってみるのも分かりやすいです。
少し位置を変えるだけで、身体がラクになることもあります。
座ったままストレッチをする
仕事中に肩や首が重くなってきたら、無理のない範囲で身体を動かしてみましょう。
肩を回す。
胸を開く。
肩甲骨を動かす。
首をゆっくり動かす。
数分でも、仕事の合間の気分転換になります。
座ったままでできる具体的なストレッチは、こちらの記事にまとめています。
👉 座り仕事で肩が重い人へ｜座ったままできる簡単ストレッチ7選
お風呂などでリラックスする
一日の終わりに湯船につかるのも、肩や首まわりをリラックスさせる方法のひとつです。
日本整形外科学会でも、入浴や温めること、適度な運動などが肩こりの予防として紹介されています。
ただし、強い痛みやしびれがある場合は、自己判断で無理にストレッチやマッサージをせず、医療機関に相談してください。
肩こりだと思っても、痛みやしびれが強いときは受診を
「いつもの肩こりだから」
と思っていても、首や肩の症状の背景に別の病気があることもあります。
日本整形外科学会では、頚椎の病気や肩関節の病気などが肩こりの症状として現れることがあると説明しています。
痛みが強い場合や、腕・手にしびれがある、力が入りにくい、症状が長く続く場合などは、整形外科などの医療機関に相談してください。
まとめ
座り仕事で肩や首がつらくなると、
「マッサージに行かなきゃ」
と思うこともあります。
でも、その前に、
- 同じ姿勢を続けていないか
- パソコンや椅子の位置が合っているか
- 休憩を取れているか
- 身体が冷えすぎていないか
を見直してみることも大切です。
そして、仕事の合間に少し身体を動かす。
それだけでも、毎日の負担を減らすきっかけになります。
50代からは、無理をして我慢するよりも、
「疲れを溜め込む前に少し動く」
くらいの習慣を大切にしていきたいですね。
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