朝起きた瞬間、腰が重い、なんだか痛い。そんな朝が増えてきたと感じることはありませんか?腰の違和感は、睡眠中の姿勢や筋肉のこわばり、疲れの蓄積など、いくつかの要因が重なって出てくることがあります。ただし、強い痛みやしびれ、発熱などがある場合は、無理せず早めに整形外科などの医療機関に相談してください。ここでは、朝の腰の違和感が気になるときに、布団の上でできるやさしいストレッチを紹介します。
朝起きたときに腰が痛い・重いのはなぜ
朝起きたときの腰の違和感は、 寝ている間に同じ姿勢が続いたり、筋肉がこわばったりすることで起こることがあります。寝具が体に合っていなかったり、前日の疲れが残っていたりすることもあります。大事なのは、一気にほぐそうとせず、少しずつ体を目覚めさせる感覚です。
ストレッチをするときのポイント
朝は体がまだ温まっていないので、無理に伸ばさず気持ちいいと感じる強さで行いましょう。呼吸は止めず、ゆっくり自然に。反動をつけたり、勢いよく伸ばしたりするのは避けてください。
寝たままでできるやさしいストレッチ6選
ここからは布団やベッドの上でできる簡単なストレッチを紹介します。全部やる必要はありません。気になるものを1つか2つ、試すくらいの気持ちで十分です。
両膝を胸の前で抱え込む
注意点
顎を引いて息を吐きながら両膝を胸に近づけます！
ストレッチ部分
背中・腰・お尻
片膝を胸の前で抱え込む（左右）
注意点
顎を引いて息を吐きながら片膝を胸に引き寄せます！
ストレッチ部分
お尻・腿裏側
片膝を軽く抱え反対側にひねる（左右）
注意点
両肩はなるべく浮かせないようにします。右にひねる時は顔は左に向き息を吐きます！
ストレッチ部分
腰・お尻から腿サイド
片足を真上に向かって伸ばす（左右）
注意点
余裕があれば膝裏を伸ばして踵を突き上げます！
ストレッチ部分
お尻から足の後ろ側全体
片足を反対側の膝の上に乗せ下の足を胸の方へ引き寄せる（左右）
注意点
片方の足を反対側の膝上あたりに乗せ下の足の膝裏辺りで手を組み胸の方へ引き寄せ、顎は引いて行います。
ストレッチ部分
かけている方（上）の足のお尻・股関節周り
片足を後ろに折り曲げる（左右）
注意点
腰や背中はなるべく床につけます。きつければ伸ばしている方の膝を曲げ立ててもいいです。腕を上げ肘をつかむかバンザイしても良いです。
ストレッチ部分
足の前側（足の付け根から膝上あたり）
こんなときは受診を検討
ストレッチをしていて痛みが強くなる場合や、しびれ、発熱、足に力が入りにくいなど普段と違う症状があるときは無理をしないこと。 自己判断で我慢せず、気になる場合は整形外科などで相談してくださいね。
腰まわりを支える筋力も意識したい方は、『50代の腰痛対策に｜自宅でできる簡単な体幹トレーニング4選』もあわせて参考にしてみてください。
まとめ
朝の腰の違和感は、 まずは無理をせず、その日の体調に合わせてできることから始めてみてください。全部こなす必要はまったくありません。 今日の自分が心地いいと感じる範囲で、少しずつ続けていければ十分です。
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