座り仕事で足がだるい人へ｜座ったままできる簡単ストレッチ5選

座り仕事が続くと、夕方になるにつれて「足が重い」「ふくらはぎがパンパン」「むくみが気になる」と感じることはありませんか？

長時間同じ姿勢でいると、どうしても足まわりは疲れやすくなります。

12年間リラクゼーションの仕事でたくさんの身体を見てきた経験から、今回は仕事中でも椅子に座ったままできる簡単なストレッチを5つご紹介します。

特別な道具は必要ありません。デスクワークの合間などに、無理のない範囲で取り入れてみてください。

座り仕事で足がだるいと感じる原因

長時間の座り仕事では、同じ姿勢が続いて足を動かす機会が少なくなります。

そのため、夕方になると

• 足が重い
• ふくらはぎがパンパンに感じる
• むくみが気になる
• 足元が冷える

と感じることがあります。

ここでは、座り仕事で足がつらくなりやすい主な原因を見ていきましょう。

ふくらはぎを動かす機会が少なくなる

ふくらはぎの筋肉は、歩いたり足首を動かしたりするときによく使われます。

ところが、長時間座ったままでいると、足を動かす回数がどうしても減ってしまいます。

デスクワークの合間には、

• 足首を動かす
• かかとを上げ下げする
• ときどき立って歩く

など、こまめに身体を動かすことを意識してみましょう。

お尻や太ももが圧迫されやすい

長時間椅子に座っていると、お尻や太ももが同じ場所で圧迫された状態が続きます。

さらに、前かがみになったり足を組んだりしていると、姿勢が崩れやすくなります。

ずっと同じ姿勢でいるより、

ときどき座り直す、立ち上がる、少し歩く

など、姿勢を変える時間を作るのがおすすめです。

足を動かさないことで、むくみやだるさを感じやすくなる

座り仕事では、足の筋肉を動かす機会そのものが少なくなります。

その結果、夕方になるにつれて足のだるさやむくみが気になることもあります。

仕事に集中していると忘れがちですが、休憩のタイミングで少し歩いたり、座ったまま足首を動かしたりするだけでも、気分転換になります。

無理に大きな運動をする必要はありません。

「長時間まったく動かない時間を減らす」

くらいに考えると続けやすいですよ。

冷房などで足元が冷える

エアコンを使っている室内では、足元が冷えてつらく感じることがあります。

特に長時間座っていると、身体を動かす機会も少なくなるので、余計に冷えを感じることも。

そんなときは、

• 靴下を履く
• レッグウォーマーを使う
• ときどき立って歩く
• 足首を動かす

など、自分が心地よい方法で足元を冷やしすぎない工夫をしてみましょう。

座ったままできる簡単ストレッチ5選

ここからは、椅子に座ったままできる簡単なストレッチを5つご紹介します。ふくらはぎだけでなく、足首や足指、太ももなども無理のない範囲で動かしていきましょう。

注意点

ふくらはぎ・膝裏・太もも裏を伸ばすストレッチ

• 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
• 片方の足を前に伸ばし、かかとを押し出すようにします。
• 無理のない範囲で、左右10回ずつゆっくり行いましょう。

アキレス腱・ふくらはぎ・膝裏・太もも裏を伸ばすストレッチ

• 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
• 片足を前に伸ばし、かかとを床につけて、つま先を上に向けます。
• 背中が丸まらないように、上半身をゆっくり前へ倒します。
• 太ももの裏やふくらはぎが心地よく伸びるところで、20〜30秒ほどキープします。
• 反対側も同じように行いましょう。

ふくらはぎの筋肉を動かす（筋ポンプ作用）

• 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
• 膝の真下あたりに足首がくるように足を置きます。
• 足の前側を床につけたまま、両足のかかとをゆっくり上げ下げします。
• 無理のない範囲で、20回を目安に行いましょう。

脛（すね）・足首・足の甲のストレッチ

• 可能であれば靴を脱ぎ、足指の付け根をゆっくり曲げます。
• 足指の付け根から足の甲、すねにかけて心地よく伸びる位置でキープします。
• 痛みを感じない範囲で、左右20〜30秒を目安に行いましょう。

足指グーパー運動

• じゃんけんの「グー」をイメージして、足指全体をゆっくり曲げます。
• 次に「パー」をイメージして、足指をできる範囲で広げます。
• 無理のない範囲で、グー・パーをゆっくり20回ほど繰り返しましょう。

まとめ

座り仕事が続くと、足のだるさやむくみを感じることがあります。私自身も、長時間座ったままのときは足が重く感じることがあります。

そんなときは、仕事の合間に立ち上がって少し歩いたり、足首を動かしたり、今回ご紹介したストレッチを取り入れてみるのがおすすめです。

仕事が終わったあとは、湯船につかってゆっくり過ごすなど、身体を休める時間を作るのもいいですね。

大切なのは、頑張りすぎず、できることを少しずつ続けること。50代からは「こまめに身体を動かす」ことを意識していきたいですね。

足元の冷えが気になる方は、実際に使って感じたことをまとめた「冷え・むくみ対策にレッグウォーマー」の記事も参考にしてみてください。