座り仕事で足がだるい人へ｜座ったままできる簡単ストレッチ5選

座り仕事が続くと、夕方になるにつれて「足が重い」「ふくらはぎがパンパン」「むくみが気になる」と感じることはありませんか？

長時間同じ姿勢でいると、どうしても足まわりは疲れやすくなります。

12年間リラクゼーションの仕事でたくさんの身体を見てきた経験から、今回は仕事中でも椅子に座ったままできる簡単なストレッチを5つご紹介します。

特別な道具は必要ありません。デスクワークの合間などに、無理のない範囲で取り入れてみてください。

座り仕事で足がだるいと感じる原因

長時間の座り仕事では、同じ姿勢が続いて足を動かす機会が少なくなります。そのため、夕方になると足のだるさやむくみ、冷えなどが気になることもあります。

ここでは、座り仕事で足が疲れやすくなる主な原因を見ていきましょう。

• ふくらはぎの筋肉のポンプ機能が低下する
• お尻や太ももの圧迫による血行不良
• リンパの流れが悪い
• 室内の空気温度

ふくらはぎの筋肉のポンプ機能が低下する

ふくらはぎの筋肉には、歩いたり足首を動かしたりすることで、下半身の血液を心臓へ戻す働きを助ける「筋ポンプ作用」があります。

長時間座ったままで足を動かさない状態が続くと、この働きが十分に使われず、足のだるさやむくみを感じやすくなることがあります。

デスクワークの合間には、足首を動かしたり、かかとを上げ下げしたりして、こまめに足を動かすことを意識してみましょう。

お尻や太ももの圧迫による血行不良

長時間座ったままでいると、お尻や太ももが椅子に接した状態が続き、足のだるさやむくみを感じやすくなることがあります。

同じ姿勢を長時間続けないように、ときどき立ち上がって歩いたり、座ったまま足を動かしたりすることを意識してみましょう。

リンパの流れが悪い

長時間座ったままでいると、足の筋肉を動かす機会が少なくなり、むくみやだるさを感じやすくなることがあります。

同じ姿勢を続けないように、足首を動かしたり、ときどき立ち上がったりして、こまめに身体を動かすことを意識しましょう。

室内の空気温度

エアコンを使っている室内では、足元が冷えてつらく感じることがあります。特に長時間座っていると、足を動かす機会も少なくなりがちです。

冷えが気になるときは、足首を動かしたり、少し立って歩いたりするほか、靴下やレッグウォーマーなどで足元を冷やさない工夫も取り入れてみましょう。

座ったままできる簡単ストレッチ5選

ここからは、椅子に座ったままできる簡単なストレッチを5つご紹介します。ふくらはぎだけでなく、足首や足指、太ももなども無理のない範囲で動かしていきましょう。

注意点

ふくらはぎ・膝裏・太もも裏を伸ばすストレッチ

• 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
• 片方の足を前に伸ばし、かかとを押し出すようにします。
• 無理のない範囲で、左右10回ずつゆっくり行いましょう。

アキレス腱・ふくらはぎ・膝裏・太もも裏を伸ばすストレッチ

• 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
• 片足を前に伸ばし、かかとを床につけて、つま先を上に向けます。
• 背中が丸まらないように、上半身をゆっくり前へ倒します。
• 太ももの裏やふくらはぎが心地よく伸びるところで、20〜30秒ほどキープします。
• 反対側も同じように行いましょう。

ふくらはぎの筋肉を動かす（筋ポンプ作用）

• 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
• 膝の真下あたりに足首がくるように足を置きます。
• 足の前側を床につけたまま、両足のかかとをゆっくり上げ下げします。
• 無理のない範囲で、20回を目安に行いましょう。

脛（すね）・足首・足の甲のストレッチ

• 可能であれば靴を脱ぎ、足指の付け根をゆっくり曲げます。
• 足指の付け根から足の甲、すねにかけて心地よく伸びる位置でキープします。
• 痛みを感じない範囲で、左右20〜30秒を目安に行いましょう。

足指グーパー運動

• じゃんけんの「グー」をイメージして、足指全体をゆっくり曲げます。
• 次に「パー」をイメージして、足指をできる範囲で広げます。
• 無理のない範囲で、グー・パーをゆっくり20回ほど繰り返しましょう。

まとめ

座り仕事が続くと、足のだるさやむくみを感じやすくなります。私自身も、長時間座ったままのときは足が重く感じることがあります。

そんなときは、今回ご紹介したようなストレッチを、仕事の合間に少し取り入れるだけでも気分転換になります。

大切なのは、無理をせず続けること。立ち上がって少し歩いたり、足首を動かしたりするだけでもOKです。

50代からは、頑張りすぎるより「こまめに身体を動かす」を習慣に。できることから取り入れてみてくださいね。

足元の冷えも気になる方は、実際に使って感じたことをまとめた「冷え・むくみ対策にレッグウォーマー」の記事も参考にしてみてください。